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盆底肌训练方法动作图

盆底肌是人体最重要的肌肉之一，它可以控制尿液和粪便的排泄，同时也是性生活质量的保障。但是由于久坐、怀孕、分娩等因素的影响，许多人的盆底肌已经出现了问题，需要进行训练。

1. 站姿抬腿训练

站立，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。然后，缓慢抬起右腿，直到与地面平行，保持5秒。接着缓慢放下腿，重复10次。然后，换左腿进行同样的训练。

2. 仰卧起坐训练

仰卧，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。然后，用腹肌的力量慢慢抬起上半身，同时收紧盆底肌，保持5秒钟。然后，缓慢放下上半身，重复10次。

3. 骑自行车训练

骑自行车是一种有氧运动，也是一种很好的盆底肌训练方法。骑自行车的时候，骑手需要用力收缩腹部和盆底肌，同时保持呼吸顺畅。每天骑行20-30分钟，可以有效地改善盆底肌的功能。

4. Kegel训练

Kegel训练是盆底肌训练的经典方法，可以帮助增强盆底肌的紧张度和力量。Kegel训练的方法是：收紧盆底肌，像要止尿一样收紧，然后保持5秒钟，然后松开。重复10-15次。每天进行3组训练。

总结

盆底肌训练是一个长期的过程，需要坚持不懈的努力。以上4种训练方法都是很好的方式，但是如果你有严重的盆底肌问题，建议先咨询医生或专业的物理治疗师。通过持续的训练，你可以改善盆底肌的功能，提高生活质量。

文章来源：拓宽试管助孕

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